三餐搭配食谱

时间:2023-10-02 11:43:44
三餐搭配食谱

人是铁,饭是钢。一天之中,吃是必不可少的。健康饮食讲究:早饭吃得好,午饭吃得饱,晚饭吃的的少。那么一日三餐应该怎么搭配才最有营养呢?下面小编给大家分享三餐搭配食谱。

  三餐搭配食谱1

餐单示例:

1. 鲜牛奶1杯+全麦面包1片+火腿炒蛋(1根火腿和1个鸡蛋)+炝拌黄瓜(1根)

2. 红豆粥(1小碗)+西芹豆干(100克)

营养点评:

粗杂粮含丰富B族维生素,具有保障脑部供血的作用;

大豆、蛋黄内含有磷脂,有益于智力发展;红豆中的赖氨酸和维生素B含量,在各种豆类中名列首位;

蔬菜中的维生素能加强脑细胞蛋白质的功能,如西芹所含的挥发油能刺激人的整个神经系统,促进脑细胞兴奋,激发人的灵感和创新意识;

脂肪则是构成人体细胞的基本成分,如果脂肪不足,会引起人脑退化,所以,早餐中不妨加些肉类食物;

奶类含有丰富的钙、磷、铁、维生素A、维生素D、维生素B族等,是传统的健脑食品,可维护大脑的正常机能。


  

午餐:

通常上午是脑力劳动高度集中的时段,思维活动过程加强,细胞内物质及神经递质消耗增多,新陈代谢也加快,大脑对各种营养素需求量增大。因此,午餐应增加优质蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂、维生素A、维生素B、维生素C及铁等营养素的供给量。

餐单示例:

1. 焖大虾(100克)+香菇菜心(50克)+紫菜豆腐汤( ……此处隐藏297个字……p>

西红柿2个、土豆1/2个、胡萝卜1/2个、芹菜2段、蒜瓣2个、洋葱1/4只、卷心菜1/8棵、意大利面50克

配料

高汤3碗、黄油25克、橄榄油20克、盐少许、胡椒粉少许;

做法

1、番茄、萝卜、土豆切块,芹菜切小段,卷心菜切片,拍碎大蒜;

2、用锅煮融黄油块,放入蒜粒、洋葱爆香;

3、加入土豆、萝卜、番茄翻炒;

4、西红柿出水后加入高汤,小火煮,等到萝卜和土豆都变软;

5、加入意面,5分钟后加入卷心菜和芹菜,煮熟出锅。

功效与作用

蔬菜意面浓汤含有大量的纤维素,可以帮助排毒,同时增加饱腹感,营养美味又低热量,中午就喝上一碗蔬菜意面浓汤就已经足够了。夏天瘦身的话可以多煮点蔬菜意面浓汤来吃。

晚餐:瘦身沙拉

材料

金枪鱼罐头适量,苹果1/4个,洋葱1/4个,玉米粒适量,消化饼干4块,彩椒少许,柠檬汁、橄榄油、白糖、精盐适量

做法

1、从金枪鱼罐头取出几块鱼肉,消化饼干4块,苦菊适量,彩椒,洋葱,玉米粒少许,鱼肉沥去油,青红椒撕成小块,洋葱切成小细条,消化饼干掰成小块,然后开始摆盘;

2、苹果、洋葱分别切成小条状,放入搅拌机中搅碎,用碗装好。

3、橄榄油4大匙,柠檬汁2大匙,白糖1大匙,精盐少许,放入苹果碗中搅拌。

4、将苹果碗中的沙拉酱洒在拼盘上就大工告成了。

功效与作用

低糖低热量的`减肥沙拉是夏季的最佳食物,苹果营养价值高,含有大量果酸,帮助排毒养颜,橄榄油和柠檬汁都有不错的瘦身效果,夏天多吃这款减肥沙拉可以让你轻松减肥。

《三餐搭配食谱.doc》
将本文的Word文档下载到电脑,方便收藏和打印
推荐度:
点击下载文档

文档为doc格式