三角肌中束锻炼方法

时间:2023-11-06 21:22:27
三角肌中束锻炼方法

三角肌中束锻炼方法

三角肌中束锻炼方法,在最受大家推从的肩部锻炼方式,一定有推举,推举也是最为有效的 锻炼肱二头肌、胸肌、和后背运动锻炼动作之一。那么现在分享三角肌中束锻炼方法!

  三角肌中束锻炼方法1

坐姿哑铃推肩

坐姿哑铃推肩是对肩部的锻炼非常有好处的一项运动,可以有效地提高肩部三角肌中束的维度,若是经过长期坚持锻炼的话,肩部的三角肌中束的围度和力量都会有一个飞速的增长。这种锻炼方式也比较简单,采取正坐姿势,双脚自然的打开稳住身体,收腹挺胸,将哑铃从身体的两侧举起,保持大臂与小臂的夹角为90度,手心向前,然后将哑铃从身体两侧推起,相较于头部的上方,下落时吐气,如此反复便可。但需注意在运动过程中要保持拳眼相对,否则就会锻炼前束而对中束起不到很好的效果。

器械侧平举

这种锻炼三角肌中束的方法需要依靠一定的健身器材,在训练中将两肘靠着辅助垫,然后两手抓住健身器材的把手,将肘部抬高至与肩同高,然后上臂保持与地面的平行,之后再将两肘放回体侧,如此反复便可以比较有效的锻炼到三角肌中束。

杠铃直立划船式

这种锻炼方式与坐姿哑铃推肩锻炼方式原理相同,在锻炼时,采用与肩同宽的正握杠铃的姿势,将手臂伸直握住哑铃,然后保持直立姿势上拉杠铃,将肘部抬高到与肩膀同高处,然后慢慢的放下杠铃,使手臂伸直,这种方式能重点训练三角肌中束,达到强健三角肌中束的目的.。

单臂哑铃侧平举

同样是依靠哑铃进行侧平举的方式,这种方法比较适合大重量的极限刺激联系,能够有效地刺激一侧的三角肌中束,但需要注意要保证两臂锻炼效果均匀,以免造成运动量不同而引起的肌肉不对称的问题。

  三角肌中束锻炼方法2

三角肌前束之第一个动作:哑铃前平举

该动作同时可以锻炼刺激肱二头肌、肱三头肌和肩胛肌群。

建议练习1-3组,每组15-20个,组间休息1-3分钟。

三角肌前束之第二个动作:杠铃前平举

此动作同时可以有效的锻炼刺激肱二头肌、三头肌以及肩胛肌群。

建议练习1-3组,每组15-20个,组间休息1-3分钟,新手初次练习,需要在教练的指导下练下。安全第一。

需要注意的是,前平举因为小臂力量不足,建议不要超重复合,毕竟大家不是训练举重,只要能雕刻出肩部、手臂线条,以及保有对日常生活差不多的上肢力量就行。

三角肌中束之第三个锻炼动作:杠铃颈前推举

该动作也能附带刺激时候肱三头肌和肩胛肌群。

建议练习1-3组,每组15-20个,组间休息1-3分钟,新手初次练习杠铃,需要在教练的指导下锻炼。安全第一。

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