轻松练好健美操三窍门

时间:2023-10-07 10:49:35
轻松练好健美操三窍门

轻松练好健美操三窍门

轻松练好健美操三窍门,健美操融体操、舞蹈、音乐为一体,以有氧练习为基础,近年来为广大青少年所青睐,但是跳健美操要想取得良好的效果,以下为你介绍轻松练好健美操三窍门,。

  轻松练好健美操三窍门1

从着装上讲,参加健美操锻炼应根据季节的变化和练习环境的温度适当变化。一般穿棉质弹性好的服装宜于运动,特别强调运动时一定穿运动式弹性好的、柔软性强的运动鞋和运动袜子,因为健美操对下肢关节及足弓具有一定冲击力,穿舒适的鞋袜可以起到保护作用,避免受伤。

跳健美操前的热身运动必须做。

天气较暖时,身体容易活动开,热身运动的时间可短一些,天凉时,活动时间要稍长些。通常情况下,热身运动的时间应控制在总锻炼时间的20%左右,做到身体感觉发热为宜。

在健美操锻炼时,要根据自身的`体质和运动负荷的承受能力,适当安排运动时间、强度。勉强锻炼,不仅不利于健身,反而会给身体带来不良影响。

放松运动是跳健美操一个不可忽视的环节。

通过放松运动可使心脏较快地恢复到正常工作状态,可促进整个机体较快地得到恢复,还能加速乳酸的消除,可避免肌肉充血、僵硬。

饮食也会对跳健美操效果产生重要影响。一般进食后需间隔1。5至2。5小时才可进行健美操锻炼,若饭后休息时间短,则食量可少一些。

原则上应是运动前的一餐食量不宜过多,并且应吃一些易于消化,且含有较多糖、维生素和磷的食物,同时应尽量少吃含脂肪、纤维素及刺激性、过敏的食物。

  轻松练好健美操三窍门2

一、拱臂运动

1、预备姿势:跪撑,抬头,背平直。

2、动作:拱背,低头,收缩腹肌,保持姿势5秒钟,还原。反复做8次,收缩腹肌时口呼气,还原时鼻吸气。

二、体侧屈运动

1、预备姿势:盘腿端坐,双手放在体侧地上。

2、动作:左手向左侧方滑出,上体左侧屈,右臂上举,随之向左侧摆振,反复向左侧屈摆4次,还原。换右侧做4次,重复两遍,侧屈时臀部不动,运动要做得慢而有节奏。

三、划船运动

1、预备姿势:坐姿,两腿屈膝分开,双臂前举,手心向下。

2、动作:双手随上体前屈而前伸,头伸向膝间,还原,每间隔6秒钟做1次,反复做24次,腰背挺直时收腹,上体前屈时呼气,伸直时吸气。

四、腿部运动

平卧,左臂后伸平放,左腿伸直,右腿屈膝撑起,右臂平放体侧。背部贴紧地面,左臂前举,左腿后抬,尽量使两者相碰,重复12次,再换右臂、右腿做12次。要点是收腹,保持背部平直。

五、扭转运动

坐姿,两臂自然下垂,左腿屈膝放右边;右腿屈膝抬起,脚放左大腿外,上体向右扭转,左手置右腿跟上,右手放在身后地板上,眼睛看右肩。保持姿势20秒钟,换方向做相同动作,各重复2遍。转体时收腹,深呼吸。

六、收腹运动

仰卧,双腿分开,腰不贴地,两臂平放体侧,收紧腹肌,使脊椎贴地面,保持姿势6秒钟,然后放松还原,反复做12次。

七、挺腰运动

1、预备姿势:仰卧,背贴地,双腿屈膝分开,双臂平放体侧。

2、动作:收腹肌,缓慢挺起腰部,直至只有肩头触地,背部保持挺直4秒钟,然后缓慢放下腰部还原,反复做12次。

八、转体运动

仰卧,右腿屈膝,右脚放在左大腿上,两臂平放体侧,手心向下,右膝尽量向左摆,反复做8次,然后,左脚放在右大腿上,左膝尽量向右摆,反复做8次,各重复做2遍。摆腿时肩部保持不动,两手位置不变。

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