拉伸简易确不简单

拉伸简易确不简单

拉伸简易确不简单，拉伸是现今健身者常见的放松肌肉的方式,大体上分为两种:其一是健身者本人用自身之力对身体某个部位的肌肉拉伸，下面我们看看拉伸简易确不简单相关内容。

1 、拉伸多长时间为好？

从专业的角度讲拉伸，其原则可简化为4个字，安全有效。所谓安全是指存拉伸过程中，要保证被拉伸部位的肌肉和软组织不会受伤：所谓有效，是指通过拉伸能在短时间内达到最佳预期效果。

常见不少人在拉伸过程中，满脸扭曲的表情，甚至感到十分疼痛。事实上，疼痛是人体一种本能的自然保护功能，即，在遇到外界一定程度的破坏力时，人体会以疼痛的方式发出警告，接下来，肌肉会对疼痛产生自然反应——痉挛，以对抗外界的破坏力。这种感觉会成为一种记忆，让被拉伸者以后会对拉伸产生恐惧。因此，我认为，拉伸除了要注意上述两点原则外，还应再加上一点：舒服，即在这个过程中，尽可能地减少被拉伸者的疼痛或不适感。

而要做到上述的三点，其重要因素之一就是拉伸持续时间的掌控要得体。

很多研究都表明，拉伸应当持续一定的时间，这样可以让被拉伸部位的肌肉和软组织充分伸展和放松，但时间也不宜太长。一般建议，一次拉伸最好是30秒。从理论上说，这种规定无疑是正确的，但在实际操作中，这个规定却忽略了一个关键问题一一人对拉伸的反应，更具体地说，是人们对疼痛或不适的反应千差万别。我发现，有的人在被拉伸超过10秒后，肌肉就会因疼痛而变得紧张，而且程度与时俱增。其原冈很简单，人体的肌肉和软组织有大量的血管， ……此处隐藏2269个字……与增加膝关节的柔软度。是一个相对简单的伸展动作，适用于任何腿部训练之后。

作法：

a。 站立并背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上，保持身体直立和抬头。

b。 慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展。

c。 支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势。重复伸展另一腿

7、腿后肌伸展

任何涉及反复屈膝的运动，像是跑步与飞轮，皆会造成腿后肌的紧绷。

作法：平躺于地面，并伸直双腿。轮流将一脚抬起，并保持膝关节伸直固定，然后将脚趾头朝向身体方向拉。

8、内收肌群伸展

伸展内收肌群或鼠蹊部肌肉， 是很多运动维持髋关节柔软度的方法。

作法：保持身体直立，双手置于髋部。弯屈左膝，让膝盖的位置在脚的正上方，右腿保持伸直与脚掌贴地。将身体慢慢移向左侧。放松然后回复起始位置，换边进行。

9、小腿伸展

在需要急速移动的运动中 （例如短跑)，紧绷的小腿肌肉会有较高的受伤风险。例如跑步前，一定要做此伸展，避免小腿肌肉紧绷。

作法：采站姿于墙前约一大步的位置，手推墙壁，双脚站立与髋同宽。将左腿向前跨呈屈膝姿势，并维持左膝盖在脚的正上方，勿歪向一边。感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿的伸展。

10、梨状肌伸展

坐姿的梨状肌伸展比站姿的髂胫束伸展要更进阶版。

作法：双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿，被跨过的腿保持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定，另一手环抱膝盖外侧，然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。