健身怎么减胸部脂肪

时间:2024-04-10 10:49:30
健身怎么减胸部脂肪

健身怎么减胸部脂肪

健身怎么减胸部脂肪,身为一个男性朋友,如果自己没有一个紧实并且有力的胸大肌,反而让自己的胸部堆积的都是脂肪的话,那么这实在是太糟糕了。那么健身怎么减胸部脂肪?

  健身怎么减胸部脂肪1

1、 坐姿卷腹

身体坐直,后背离开椅背,脊柱向上挺立;然后深呼吸10次,每次呼气时将腹部尽量缩向后背,就好像在做卷腹动作一样。这个动作能够伸展脊柱,锻炼核心肌肉群。预计燃烧热量:15卡路里。

2、 伸展后背

站在椅子后面,双手抓住椅子边缘;右臂向上举起;缓慢地放下手臂,同时向后抬起右腿,保持30秒钟,两侧交替进行。这个动作能让后背和臀部的'肌肉群得到充分伸展。预计燃烧热量:20卡路里。

3、 交叉摸腿

站立,手抓住椅背;右腿站稳,左臂举向天花板;然后左腿向身体左侧抬起,同时放下左臂去抓右腿,重复20次,两侧交替进行。预计燃烧热量:30卡路里。

4、 坐姿抬腿

坐在椅子边缘,双手抓住扶手;膝盖并拢,缓慢地向上抬,重复15次。可以增加难度:在做最后一次时,保持静止姿势30秒钟。预计燃烧热量:30卡路里。

5、 坐姿扭转

坐直,左手放在右膝上;轻柔地将左侧肩膀向身体右侧转动,拉伸背部肌肉,保持30秒钟,同时深呼吸,两侧交替进行。预计燃烧热量:10卡路里。

  健身怎么减胸部脂肪2

1-做有氧运动

中低强度的有氧运动能有效减脂,所以要坚持规律运动,每周做三至五次有氧运动。不要只想着跑步,还可以尝试游泳、跳绳、瑜伽、普拉提等。有氧训练时,注意保持好减脂心率“(220-年龄)的60%-80%”,减脂效果更好。如果有人指导,建议尝试高强度间歇训练(HIIT),能在更短的时间内帮助你消耗掉更多的热量。新手要注意循序渐进,而不是一开始就天天猛练,容易受伤,适得其反。

2-控制好饮食

一般来说,没有运动基础、比较肥胖的人,刚开始运动减肥,只要投入足够的运动量,哪怕不控制饮食,刚开始也会比较明显地瘦一圈。但我的建议还是要从一开始就控制饮食,不过也要注意循序渐进,不要一下子就改了饮食结构和习惯,身体是无法快速适应的。控制饮食的要点很多,新手刚开始先做好两点:一少吃油腻、高热、高甜食物,二少吃或不吃零食,三晚上9点后不要吃东西,基本上就能满足刚开始二至三个月起步阶段的饮食要求。

3-适当的力量训练

随着体脂率的下降,胸部的脂肪一般是从胸的四周向乳头附近减少,而且是一个长期的过程。脂肪减掉后,胸部的肌肉仍要加强训练,以塑造良好的胸型。所在减脂成功的基础上,应逐步安排胸部的力量训练。经验上可以在体脂降到20%以下后,加强力量训练。实际上,不光是胸肌的增强,每身骨骼肌通过训练提升肌肉含量后,基础代谢随之提升,也就是说你消耗热量的能力更强了,是有利于减肥的。

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