引体向上的动作技术要领

时间:2024-02-14 10:49:18
引体向上的动作技术要领

引体向上的动作技术要领

引体向上的动作技术要领,引体向上是一种比较常见的运动,这种运动是很能锻炼手臂的,但是在进行引体向上的时候是需要合适的方法,下面小编分享引体向上的动作技术要领。

  引体向上的动作技术要领1

1、动作要领:两手正握杠、两臂伸直呈悬垂。引体向上至下颏过杠,然后伸臂还原呈悬垂。

2、解剖分析:根据环节运动变化,把引体向上分为屈臂引体和下落两个阶段。下落阶段的环节运动方向跟重力作用方向一致,肌肉并不主动收缩发力完成动作,故不加以分析。这里着重分析屈臂引体向上阶段。

屈臂引体向上,各环节方向与重力作用方向相反,要求动力矩大于阻力矩。因此,原动肌完成向心工作,屈腕、屈指肌群始终保持紧张收缩,以远侧支撑完成向心工作,抓握单杠承担体重。肘关节屈,主要由肱肌、肱二头肌、旋前圆肌等,完成远侧支撑的向心工作。肩关节伸并内收(与躯干和下肢上升有关),主要是胸大肌、背阔肌等,完成远侧支撑的向心工作。肩胛骨下回旋伴有压缩运动,下回旋运动主要是胸小肌、菱形肌,后缩运动主要是斜方肌、菱形肌,均完成近 侧支撑的向心工作。脊柱伸肌群和屈肌群、下肢的伸肌群和屈肌群等,完成加固工作。

众所周知,发展上肢力量素质的练习方法有很多,常用的有:俯卧撑、双杠双臂屈伸、推举重物、单杠屈臂悬垂、斜身引体、爬杆或爬绳等。是不是上述练习方法都能有效地提高肱二头肌、肱肌、胸大肌和背阔肌等肌群的力量呢?我们从肌肉工作情况进行分析就会发现,俯卧撑和双杠双臂屈伸以及推举重物练习主要是训练前锯肌、胸大肌、三角肌前部、肱三头肌的力量。而对肱二头肌、肱肌和背阔肌等肌群的锻炼就不够。所以,如果将俯卧撑、双杠双臂屈伸和推举重物作为引体向上教学的练习方法,效果就不会太好。

  引体向上的动作技术要领2

一、正手宽握引体向上

引体向上形式多样,但只有宽握最有利于增加背阔肌的.宽度,尤其对上背阔肌冲击最大,下面就来看下正手宽握引体向上的动作要领。

目标锻炼部位:上部背阔肌

动作要领:

(1)颈后宽握引体向上:附带锻炼三角肌后束

正手宽握,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。

吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上开至颈后,使之接近或触及单杠,稍停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。

(2)胸前宽握引体向上:附带锻炼三角肌前束、胸大肌

准备动作同上:

吸气,集中背阔肌的收缩力,为取得最佳效果,屈臂引体向上一定要尽可能拉至到胸部,使之接近或触及单杠,才能最大限度地发达背阔肌,雕刻出肌肉线条来,大多数人只上拉到颈部,效果就差很多。

稍停2-3秒,然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。

运动量与强度:

1、每次50个,多组,每组竭尽全力拉,直到总次数累计完成定额。颈后、胸前各25次,每天轮换顺序,今天先颈后,下一次则先胸前。

2、每组能做12个时,就应腰间挂重物了,这时背阔肌才真正开始增长。循环前进,逐步增加重量,否则你的背阔肌就永远不可能获得突破性进展。

注意事项:

1、握距:双手握距需要达到一定宽度(尽可能最大)才能有效增加背阔肌的宽度。握距越近,对背阔肌的刺激越靠下,对前锯肌的刺激越大。

2、握法:正握,反手则无法尽可能宽握。

3、每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌,向下要放到最低,向上要拉到胸部。

4、每练完一组后,应双手抓杠悬吊一会儿,以伸展放松背阔肌。这一练习非常重要,因为它能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到的程度。

5、动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时,肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长。

6、 如引体向上做不了几个,则可以从双臂下拉开始练。开始时重量可以轻一点,然后逐渐增重。到所练重量和体重差不多时,就可以直接练引体向上了。

7、为了练出厚实而线条分明的背部肌肉,还可练俯身划船、单臂划船和硬拉。

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