一个上班族如何科学地搭配自己的一日三餐附食谱
早餐-保证营养丰富
早餐是一天非常重要的一餐，我一般会注重多种食材的营养搭配，而且一般会包括人体必须的谷薯类的主食，蔬菜，水果，牛奶和粥等等。
主食：煎饼鸡蛋卷
主要功效：促进肠胃蠕动，减脂瘦身。
煎饼含有谷物本身的各种营养，是人体补充能量的基础食物，还促进肠胃蠕动，有益肠胃健康,是美味又能瘦身的最佳主食。
可能有些朋友会说，吃煎饼是好，但是太硬了，根本咬不动。
其实解决这个问题有一个非常简单又好用的方法,那就是做成煎饼蛋卷。
做法：锅里放少许油烧热后放入少量葱花或者洋葱爆锅后打入一个鸡蛋，翻炒成形后，盛出来圈入煎饼即可。
喜欢吃菜煎饼的可以放入不同的蔬菜，做出不同口味的煎饼菜卷来，如土豆丝，海带丝，豆芽菜煎饼菜卷等等。
粥：南瓜山药粥
主要功效：排毒健脾
南瓜具有消炎解毒，补中益气的功效。如果头一天天晚上出去撸了串，或者吃了不干净的东西，第二天我一般会来一晚南瓜汤来解解毒。
山药有一个非常重要的功效就是健脾益胃、助消化。很多男性朋友晚上出去喝了酒，第二天往往会拉肚子。其实这就是脾胃过虚造成的，坚持吃山药会有所缓解。
南瓜和山药加上大米一起做成粥，既能消炎排毒，又能健脾益胃，而且都是低热量食物，吃不胖。
做法：山药和南瓜按一比一的比例切成小块，按自己的食量加入白米，煮成粥即可。< ……此处隐藏244个字……生素E、维生素K及抗氧化物等。橄榄油被认为是迄今所发现的油脂中最适合人体营养的油。
做法：土豆切片不能太厚，太厚容易炸不透；也不能太薄，太薄了容易炸破了。肉馅的做法和饺子馅差不多，可以加入自己喜欢的蔬菜和五花肉一起做成肉馅。然后和面，保证土豆盒外面均匀包裹上一层面浆，放入烧热的油锅炸熟即可。
晚餐-保证清淡低脂
对于一个要瘦身减脂的人来说，晚餐一定要吃的少而且不能吃热量太高的食物。
主食：煮玉米
玉米中含有大量的植物纤维素能加速排除体内毒素，德国营养保健协会的一项研究表明，在所有主食中，玉米的营养价值和保健作用是最高的。所以晚上吃玉米是不错的选择。
汤：苋菜鸡蛋汤
苋菜富含膳食纤维，常食可以减肥轻身，促进排毒，防止便秘。苋菜叶还富含易被人体吸收的钙质，对牙齿和骨骼的生长也可起到促进作用。晚上吃苋菜既能瘦身又能补钙。
做法：苋菜鸡蛋汤的做法也非常简单。取少许苋菜叶洗净，锅里放少许油爆锅，加入苋菜叶略翻炒后加入开水，再打上一个鸡蛋略搅拌，一两分钟后加入少许盐就可以出锅了。
然后再用豆浆机打一杯热气腾腾的豆浆。不要小看豆浆，它的原材料大豆富含优质蛋白质、必需脂肪酸、维生素E，并含有大豆异黄酮、植物固醇等多种植物化合物，是保证我们营养摄入的重要食材。
水果再吃一点葡萄，富含抗氧化、抗衰老的原花青素，让这一天的饮食划上一个完美的句号。
想要拥有健康的身体和完美的身材，要做的第一步就是要戒掉一些饮食上的坏习惯，不吃垃圾食品，建立起健康和科学的饮食。
好好吃饭，不只是一句空话，而是一种负责任的生活态度，是我们每个人都应该去认真践行的好习惯。
